Durante años se ha repetido la idea de que comer hidratos de carbono por la noche favorece el aumento de peso y que, si queremos adelgazar o comer “mejor”, lo ideal es evitarlos en la cena o incluso a lo largo del día minimizar su consumo.
Seguro que has escuchado frases como:
“Por la noche mejor no tomes pan”.
“Si quieres perder peso, quita los hidratos en la cena”.
“No tomes fruta por la noche porque engorda”.
Pero antes que eliminar o minimizar la ingesta de este grupo de alimentos debemos saber si realmente van a producirnos ese aumento de peso.
¿Comer carbohidratos por la noche ayuda a subir de peso?
No por si mismo.
El aumento o la pérdida de peso no dependen de si tomamos hidratos en la cena, sino del conjunto de la alimentación, del balance energético a lo largo del tiempo y del estilo de vida en general: actividad física, descanso, estrés, etc.
Al igual que el resto de macronutrientes (grasas y proteínas) debemos de adaptarlo a la actividad de la persona.
Entonces… ¿de dónde sale este mito?
Este mito viene, sobre todo, de la asociación con ciertas cenas que suelen ser más calóricas.
Por ejemplo:
Pizza + refresco + postre
Hamburguesa + patatas fritas + helado
Bollería o picoteo nocturno
Alimentos rebozados o fritos
En estos casos, el problema no son los hidratos de carbono en sí ni el hecho de tomarlos en la cena, sino el exceso calórico y la calidad global de la dieta.
También ha influido mucho el mensaje simplificado de algunas dietas que han popularizado la idea de “quitar los hidratos por la noche” como estrategia rápida para perder peso. Pero la evidencia actual no respalda que esto, por sí solo, marque una diferencia real ya que no todos los hidratos de carbono tienen la misma calidad nutricional.
Hidratos de carbono que se deben priorizar:
Son los que vienen acompañados de fibra, vitaminas, minerales y nos aportan más saciedad.
Por ejemplo:
- Legumbres
- Fruta
- Verduras
- Patata y boniato
- Cereales integrales
- Avena
- Arroz integral
- Pan integral de calidad
- Pasta integral de buena calidad
Estos alimentos pueden incluirse a lo largo del día en nuestra alimentación. Eso sí, hay que tener en cuenta que si el objetivo que tiene la persona es pérdida de peso, lo importante será ajustarlos a su contexto personal, su actividad física y su día a día, no eliminarlos por completo sin hacer antes una valoración.
Hidratos de carbono que conviene eliminar o limitar en una alimentación saludable
Aquí hablamos más de productos que suelen aportar poca saciedad y menor calidad nutricional:
- Bollería industrial
- Dulces y azúcares añadidos
- Refrescos azucarados
- Cereales ultraprocesados
- Snacks procesados
Por lo tanto, como hemos comentado anteriormente, será importante la procedencia y calidad del alimento.
Entonces, ¿hay que evitar los hidratos por la noche?
En general, no.
Pero tampoco es una respuesta absoluta. Depende mucho de la persona, su rutina, su actividad física y sus objetivos.
La evidencia científica no respalda que eliminar los hidratos en la cena sea necesario para perder peso o mejorar la salud. Antes de eliminar los hidratos hay una serie de preguntas generales que nos podemos hacer:
- ¿Cómo es mi alimentación a lo largo del día?
- ¿Introduzco suficiente fibra e hidratos de carbono de buena calidad?
- ¿Estoy cubriendo mis necesidades?
- ¿Esto es sostenible para mí en el tiempo?
Conclusión
Los hidratos de carbono por la noche no engordan por el simple hecho de comerlos en ese momento.
Lo que realmente influye en el peso y en la salud es el patrón alimentario global, la calidad de lo que comemos, la cantidad total y nuestro estilo de vida.
Más que eliminar alimentos o ponerles horarios “prohibidos”, lo que funciona a largo plazo es construir una alimentación flexible, equilibrada y sostenible que este adaptada a nuestro estilo de vida.
