En los últimos años, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares y utilizados del mercado. Aunque tradicionalmente se ha asociado al deporte y al aumento de la masa muscular, cada vez existe más interés por este suplemento y otros beneficios que ha demostrado.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que nuestro propio organismo produce de forma natural a partir de varios aminoácidos. Además, también podemos obtener pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne y el pescado.
La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante esfuerzos intensos y de corta duración como el realizado en algunos deportes como el CrossFit, la halterofilia o el atletismo, entre otros.
¿Para qué sirve la creatina?
La función principal de la creatina es ayudar a regenerar rápidamente el ATP, la principal fuente de energía que utilizan nuestras células durante actividades de alta intensidad. Por ello, la creatina nos puede ayudar en:
- Aumento de la fuerza muscular.
- Mejora del rendimiento en ejercicios intensos y repetidos.
- Mayor capacidad para entrenar con intensidad.
- Aumento de la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
¿Solo sirve para deportistas?
No.
Aunque es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo, actualmente también se está investigando su utilidad en otras poblaciones y con otros objetivos.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que la creatina podría ser beneficiosa en personas mayores, ayudando a preservar la masa y la fuerza muscular cuando se combina con ejercicio físico.
También se están estudiando sus posibles efectos sobre la salud cerebral y determinadas enfermedades neurológicas. Sin embargo, aunque se ha visto mejora a nivel cognitivo, en estos casos la evidencia todavía es limitada y hacen falta más estudios antes de poder establecer recomendaciones generales.
¿La creatina es segura?
Sí.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y cuenta con un amplio respaldo científico en cuanto a su seguridad.
En personas sanas, consumida en las dosis recomendadas, no se ha demostrado que produzca daños renales ni hepáticos.
No obstante, las personas con enfermedad renal o determinadas patologías deben consultar con su médico o nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de suplementación.
¿La creatina provoca retención de líquidos?
Esta es una de las dudas más frecuentes y la que más abordamos en consulta cuando con un paciente valoramos la posibilidad de añadir este suplemento en su rutina. La creatina puede aumentar el contenido de agua dentro de las células musculares, especialmente durante las primeras semanas de suplementación.
Esto puede traducirse en un ligero aumento del peso corporal, pero no se trata de una retención de líquidos generalizada ni de inflamación. De hecho, este efecto forma parte de su mecanismo de acción y no supone un problema para la mayoría de las personas.
Por lo tanto, es normal ver un ligero aumento de peso las primeras semanas tras incorporar la creatina.
¿Cómo se toma la creatina?
La forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidrato.
En la mayoría de los casos, una dosis de entre 3 y 5 gramos al día es suficiente para mantener saturados los depósitos musculares.
Lo más importante es tomarla de forma constante, independientemente de la hora del día, para que podamos notar sus beneficios.
¿Tiene efectos secundarios?
En personas sanas, la creatina suele tolerarse muy bien.
En algunos casos pueden aparecer molestias digestivas leves, especialmente si se toman dosis elevadas.
Por ello, suele recomendarse respetar las dosis habituales y acompañarla de una correcta hidratación.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico disponible en la actualidad. Su principal beneficio es mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad y favorecer el desarrollo de la fuerza y la masa muscular cuando se combina con entrenamiento.
Además, la evidencia actual indica que la creatina monohidrato es segura para la mayoría de las personas sanas cuando se consume en las dosis recomendadas.
Como ocurre con cualquier suplemento, no sustituye una alimentación equilibrada ni un programa de ejercicio adecuado, sino que puede ser una herramienta más junto con una buena alimentación y un estilo de vida saludable ya que si tomamos suplementos, pero no llevamos una alimentación acorde a nosotros, no notaremos los beneficios que estos nos pueden ofrecer.
Por lo tanto se recomienda siempre consultar con tu nutricionista o profesional de la salud para saber si es necesario incluir la suplementación en tu rutina diaria.
