Con la llegada del verano cambia mucho nuestra rutina: los horarios, las vacaciones, las comidas fuera de casa e incluso el apetito. Sin embargo, también aparece un mensaje que se repite cada año: «Ahora toca ponerse a dieta».
En consulta es habitual encontrar personas que, al comenzar esta época, intentan compensar las comidas fuera de casa restringiendo la alimentación durante el resto del día, eliminando determinados alimentos o dejando de comer por la noche. Lejos de ayudar, estas estrategias suelen hacer que la relación con la comida empeore a la larga.
La buena noticia es que cuidarse en verano no requiere hacer una dieta diferente, sino adaptar algunos hábitos al contexto de esta época del año.
El verano cambia el apetito
Las altas temperaturas influyen en la forma en la que comemos. Muchas personas sienten menos apetito durante las horas de más calor y prefieren preparaciones más frescas y ligeras.
Esto no significa que el cuerpo necesite menos nutrientes, sino que busca comidas que resulten más fáciles de digerir.
Por eso es habitual sustituir platos calientes por ensaladas, gazpachos o fruta. El problema aparece cuando esas comidas son tan ligeras que dejan de cubrir nuestras necesidades.
Comer ligero no significa comer poco
Uno de los errores más frecuentes que veo en consulta durante el verano es pensar que una ensalada o un plato de fruta son suficientes como comida principal.
La consecuencia suele ser la misma: unas horas después aparece un hambre intensa que favorece el picoteo continuo o hace que lleguemos a la cena con demasiada hambre.
Una comida puede ser fresca y, al mismo tiempo, completa.
Para conseguirlo conviene incluir siempre una fuente de proteína (como pescado, huevos, pollo, legumbres o proteína vegetal), verduras u hortalizas, una fuente de hidratos de carbono adaptada a las necesidades de cada persona y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate.
El objetivo no es comer más ni menos, sino comer mejor.
El error no es disfrutar de una comida especial
Otro patrón muy frecuente en verano es el de intentar «compensar».
Después de una comida fuera de casa o de tomar un helado o alimentos dulces, muchas personas deciden saltarse la cena, restringir alimentos al día siguiente o aumentar el ejercicio para «quemar» esas calorías extras ingeridas.
Este tipo de conductas suelen alimentar un círculo de restricción, hambre y culpa que dificulta mantener unos hábitos saludables a largo plazo.
Una alimentación equilibrada no se define por una comida concreta, sino por el conjunto de decisiones que tomamos de forma habitual durante el año entero.
La hidratación también forma parte de una buena alimentación
Cuando pensamos en hidratarnos solemos acordarnos únicamente del agua, pero también influye el consumo de alimentos ricos en agua como frutas, verduras o gazpachos.
Además, en verano aumentan las pérdidas de líquidos a través del sudor, especialmente si realizamos actividad física o pasamos muchas horas al aire libre.
Mantener una buena hidratación favorece el bienestar general y puede ayudar a prevenir síntomas como el cansancio, el dolor de cabeza o la sensación de fatiga asociada al calor.
Mantén una estructura, aunque los horarios cambien
En vacaciones es normal que los horarios sean diferentes, pero intentar mantener cierta organización puede ayudarte a llegar con menos hambre a las comidas y evitar el picoteo continuo.
No hace falta comer a la misma hora todos los días ni hacerlo perfecto. Se trata simplemente de no pasar muchas horas sin comer si después eso hace que acabes comiendo con demasiada hambre o ansiedad. También como hemos comentado, que cada comida sea completa es muy importante, ya que esto nos va a ayudar a mantenernos saciados más horas y por lo tanto no picar tanto a lo largo del día.
Conclusión
El verano no requiere una alimentación perfecta, sino una alimentación adaptada.
Escoger comidas completas, aunque sean frescas, mantener una buena hidratación, evitar las compensaciones y entender que la flexibilidad también forma parte de unos hábitos saludables son estrategias mucho más útiles que cualquier dieta temporal.
Al final, la mejor alimentación no es la que solo puedes seguir unas semanas, sino la que puedes mantener también cuando termina el verano.
